Magnesium (Mg) ist eines meiner liebsten Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Es lässt sich vielseitig einsetzen und kann für diverse Beschwerden sinnvoll sein, so bei sämtlichen hormonellen Dysbalancen – z.B. bei PCOS, PMS oder Migräne. Eine Wirkung von Magnesium kann oft schon schnell bemerkt.
Warum wir fast alle einen Magnesiummangel haben, wobei uns Mg helfen kann und welches Magnesium-Präparat das Beste ist, möchte ich heute klären.
Warum haben so viele Menschen einen Mangel?
Magnesium wird in vielen Stoffwechselprozessen im Körper benötigt, besonders in Prozessen, die das Nervensystem betreffen. Unser Nervensystem reagiert sehr sensibel auf Stress. Es fährt seine Leistung in Stresssituation hoch. Mg wird dann vermehrt benötigt. Erfährt unser Körper Stress, wird Mg aus den Zellen „rekrutiert“, damit der Körper es in den hochgefahrenen Stoffwechselprozessen einsetzen kann, um den Anforderungen des Alltags weiterhin gewachsen zu sein.
Was unser Körper als Stress empfindet, unterscheidet sich in der Regel jedoch sehr von unserem subjektiven Stressempfinden. Wahrscheinlich würdest Du Prüfungsstress, Termindruck, Überstunden und eine anstrengende Arbeit ohne Probleme als Stressor identifizieren.
Was ist jedoch mit viel intensivem Sport, unterbewussten Glaubenssätzen, emotionaler und mentaler Angespanntheit? Oder dem ständigen Berieseln mit visuellen Reizen (Computer, Smartphone, Fernseher, Magazinen) und dem dauernden Gefühl immer etwas tun zu müssen?
Genau diese Dinge bedeuten für unser Nervensystem eben auch Stress. In unserer modernen Welt lauert es nur so von Stressoren, die wir mittlerweile als normal wahrnehmen, die aber für unser Gehirn durchaus Stress bedeuten können. Für die meisten Menschen kann das allein schon das Klingeln des Smartphones bei einer hereinkommenden Nachricht sein.
Jeden Piep des Smartphones nimmt das Gehirn als potentiellen Stressor wahr
Das alles sind Stressoren des alltäglichen Lebens und oft können wir sie nicht so einfach ausschalten, sondern sie gehören dazu. Wir müssen uns jedoch bewusst machen, dass dadurch ein erhöhter Bedarf an Entspannung und eben Mineralien besteht.
Im modernen, alltäglichen Leben geht unser Körper durch unsere Magnesiumspeicher wie eine Walze.
Durch den erhöhten Bedarf an Mg, wird dieses also vermehrt aus den Zellen „gedrückt“, sodass es, dort wo es gerade gebraucht wird, im Blut für Stoffwechselprozesse zur Verfügung steht. Da es sich jedoch nun vermehrt im extrazellulären Raum (außerhalb der Zellen) befindet, wird es tatsächlich auch vermehrt aus unserem Körper durch z.B. Schweiß & Urin ausgeschieden.
Auf Dauer (und das, wenn wir ehrlich sind, ist in unserer Zeit eher die Norm) kann unser Körper diese Magnesiumspeicher mit der Nahrung nicht wieder auffüllen. Wir sind diesem Stress tagtäglich ausgesetzt. Folgeerscheinungen sind nicht selten. Ein Magnesiummangel kann eine große Rolle bei diversen körperlichen Problemen spielen. Doch das Gute ist, dass die Zufuhr von Mg uns bei einigen Unregelmäßigkeiten auch stark helfen kann.
Marie von Feel Move Heal hat einen tollen Artikel mit weiteren Ursachen für einen Magnesiummangel geschrieben, den es sich lohnt zu lesen.
Magnesium kann den Blutzuckerspiegel senken
Frauen mit PCOS profitieren besonders von diesem Mineral. Magnesium ist in der Lage, die Sensibilität der Zellen auf Insulin zu erhöhen. Daher kann es helfen, den Blutzucker zu regulieren und das Verlangen nach Zucker zu minimieren. Studien zeigen, dass Menschen mit Diabetes sogar oft einen Mangel an Mg aufweisen. Dies erwähne ich, weil ein Problem mit der Regulierung von Insulin und Blutzucker häufig bei Frauen mit PCOS festgestellt wird (Insulinresistenz). Hier kann Mg sehr gut helfen.
Aber auch Frauen, welche an den Symptomen eines zu geringen Blutzuckers leiden, können von Magnesium profitieren. Ich hatte eine Coaching Klientin, die den positiven Effekt von Mg sehr stark spüren konnte.
Magnesium bei Stress
Stress spielt bei nahezu allen hormonellen Störungen eine große Rolle und ist eine der Hauptursachen von Dysbalancen im Körper. Unter normalen Umständen scheidet ein Mensch zirka 100 mg Magnesium pro Tag aus. Bei Stress liegt dieser Wert oft weit höher. (Wurster, E., 2017. „Nebennierenschwäche“).
Magnesium ist ein beruhigendes Mineral und hilft dabei, das Stresshormon Cortisol in Balance zu halten. Das System der Stresshormone hat Einfluss auf viele andere Systeme in unserem Körper (unter anderem auch auf die Schilddrüse und die Reproduktionsorgane). Funktioniert dieses System gut, dann wirkt sich das auch positiv auf alle anderen Systeme im Körper aus. Nun wird Mg in über 320 enzymatischen Prozessen in unserem Körper benötigt. Viele dieser Enzyme, welche Mg involvieren, spielen eine signifikante Rolle in unserem Nervensystem. Das spiegelt die Wichtigkeit Magnesiums bei Stress wider. Ich empfehle daher in sehr anstrengenden Zeiten (z.B. bei Termindruck oder intensivem Training) die Dosis etwas zu erhöhen, um der hohen Magnesiumausschüttung (und einem Mangel) entgegenzuwirken. Welche Menge und Magnesiumverbindung ich empfehle, liest Du weiter unten.
Magnesium kann bei Verstopfung helfen
Unsere Verdauung ist ein wichtiges Werkzeug unseres Körpers, um schädliche Stoffe, überflüssige Hormone und Abbauprodukte des Körpers auszuscheiden. Nicht selten treffe ich Frauen mit hormonellen Störungen, die auch an einer schlechten Verdauung leiden und Verstopfungen haben. Der tägliche Stuhlgang ist unerlässlich.
Ich weiß, dass man oft hört, dass bis zu drei Tage ohne Stuhlgang vollkommen okay seien. Ich finde es jedoch fragwürdig. Wir essen jeden Tag! Und für drei Tage (oder länger) verbleibt der Stuhl in unserem Darm und „gärt“ dort vor sich hin und das soll okay sein?
Nein, ist es nicht!
Jeder sollte mindestens ein Mal am Tag auf Toilette gehen – damit ist der Stuhlgang gemeint. Das entlastet die körpereigene Entgiftung und unterstützt somit auch das Hormonsystem. Magnesium kann hier den positiven Effekt haben, dass wir besser auf die Toilette gehen können. Besonders Magnesiumzitrat (auch Magnesium-Citrat) wird hier gerne eingesetzt. Jedoch muss man aufpassen, dass man nicht zu viel davon nimmt, denn es kann auch ganz schnell ins Gegenteil umschlagen – Durchfall. Das wäre ein unerwünschter Nebeneffekt. Bemerkt man dies, dann sollte man die Dosis reduzieren oder gar auf eine andere Magnesiumverbindung zurückgreifen. Mehr dazu später.
Wer unter Durchfall leidet, sollte in der Regel kein Magnesiumzitrat zu sich nehmen. Die Magnesiumverbindung Magnesiumglycinat oder Magnesiumbiglycinat hat das geringste Durchfallrisko und ist durchaus einen Versuch wert.
Magnesium kann den Schlaf verbessern
Einige Mg-Verbindungen helfen ganz wunderbar bei Schlafproblemen. Ich habe einige Klientinnen, die unter Schlafstörungen litten. Magnesium war eines der Mittel, das ihnen bei der Schlafverbesserung geholfen hat.
Ein guter und ausreichender Schlaf ist enorm wichtig für unsere Hormone und unsere Gesundheit allgemein. Während wir schlafen, werden Hormone hergestellt und auch Zellschäden werden repariert. Wer zu wenig schläft, oder einen sehr schlechten Schlaf hat, der ist schlechter drauf, der Körper kann sich nicht gut erholen und Stresshormone können sich nicht einpendeln – sprich sie sind eher erhöht. Ein Magnesiummangel macht den Körper noch anfälliger dafür, da es dem Nervensystem schwerer fällt „sich zu beruhigen“ und das wiederum erschwert das Ein- und Durchschlafen.
Magnesium für die Schilddrüse
Mg kann auch bei Schilddrüsenproblem vorteilhaft sein. Mg wird benötigt, um Schilddrüsenhormone herzustellen – insbesondere hilft es dabei, T4 in die aktive und wichtige Form T3 umzuwandeln. Jedoch findet man den Ratschlag, bei Schilddrüsenproblemen Magnesium einzunehmen, eher selten. Andere Mineralien werden hier eher genannt. Doch Magnesium kann helfen!
Magnesium bei PMS
Welches Magnesium-Präparat ist das Beste? Und wie viel sollte ich am Tag nehmen?
Hier gehen die Meinungen auseinander. Oft wird Magnesium-Citrat als die beste Magnesiumverbindung angesehen.
Ja, sie ist gut und wird vom Körper auch gut aufgenommen, doch kann es leicht zu Durchfall bei dieser Verbindung kommen. Auch muss man dazu sagen, dass bei einer reinen Magnesium-Citrat-Verbindung nur zirka 8% reines Magnesium enthalten ist. Das bedeutet, dass 100 mg Magnesium-Citrat nur 8 mg elementares Magnesium enthalten.
Die tägliche maximal erlaubte Zufuhr an Mg liegt derzeit bei 320 mg und diese empfehle ich auch auf jeden Fall. In einigen Fällen kann sogar eine höhere Dosis ratsam sein und manche Heilpraktiker empfehlen sogar bis zu 700 mg. In sehr anstrengenden Zeiten kann es sogar äußerst empfehlenswert sein, die tägliche Dosis zu erhöhen.
Tri-Magnesium-Citrat
Jedoch wäre diese Menge mit einer reinen Magnesium-Citrat-Verbindung schwer zu erreichen. Besser wäre hier ein Tri-Magnesium-Citrat, welches zirka 16% elementares Magnesium enthält. Dieses Mittel von Amazon* hat eine solche Verbindung, sodass man bei einer Tagesdosis von 4 Kapseln (2000 mg Tri-Magnesium-Citrat) auf eine Menge von 320 mg elementares Magnesium kommt.
ABER, das kann nicht jeder Magen ab und diese Dosis kann schnell zu Durchfall führen.
Magnesium-Glycinat
Eine noch bessere Verbindung wäre Magnesium-Glycinat oder Magnesium-Bisglycinat. Von allen Magnesiumverbindungen ist diese Verdingung am wenigsten abführend – verursacht also keinen bis kaum Durchfall und soll sogar am besten vom Körper aufgenommen werden.
Magnesium-Biglycinat hat eine Verfügbarkeit von zirka 20%. Gleichzeitig kann Glycin in dieser Verbindung einen zusätzlich beruhigenden Effekt auf den Körper haben. Ich finde dieses Magnesiumprodukt von Heidelberger Chlorella* sehr gut.
Magnesium-Malat
Eine beliebte Verbindung bei Nebennierenschwäche und Erschöpfungzuständen ist Magnesium-Malat. Mg in Verbindung mit Malat soll aufmuntern und vitalisieren. Malat spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von ATP in Mitochondrien (den Kraftwerken unserer Zellen). Ich empfehle Mg-Malat von Heidelberger Chlorella*.
Ich mische diese Präparate auch gern oder verwende ein Mischprodukt (verschiedene Magnesiumverbindungen in einer Kapsel). Als Mischprodukt kann ich NATURTREU* empfehlen. Hier werden werden vier verschiedene Verbindungen eingesetzt und insgesamt kommt man mit nur zwei Kapseln auf eine Tagesdosis von 400 mg reines Magnesium.
Gern empfehle ich auch dieses Produkt von Pharma Nord*. Es enthält zwar keine der Magnesiumverbindungen, welche ich hier vorgestellt habe, aber es eignet sich sehr gut für Leute mit geringer Magensäure. Ich vertrage es sehr gut und merke einen kleinen, aber doch positiven Effekt zu anderen Magnesiumpräparaten
Die Aufnahme von Magnesium über die Haut – Transdermales Mg & Salzbäder
Eine sehr entspannende Methode, die zusätzlich noch die Magnesiumspeicher auffüllen kann, ist ein heißes Bad mit Epsom Salz* – oder das Baden im Meer. Vielleicht hast Du auch schon mal bemerkt, wie tiefenentspannt man nach einem Bad im Salzwasser ist?
Eine andere Alternative sind Transdermale Magnesium-Lösungen oder Magnesium-Öl*, die man lokal auf schmerzende Körperstellen auftragen kann. So könnte es lokal bei Muskelkrämpfen helfen.
Was sind Deine Erfahrungen mit Magnesium? Nimmst Du es täglich oder denkst Du, dass Du genug von diesem Mineral über die Nahrung bekommst?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar.
2 Kommentare
Hallo Julia, wegen meiner Migräne habe ich vor ein paar Monaten damit angefangen täglich hochdosiert Magnesium einzunehmen. Ich nehme Migravent. Mein Neurologe hat es mir empfohlen, habe ihn auch vorher auf meine Reizdarmsymptomatik aufmerksam gemacht…. Ja, leider hatte ich alle möglichen Nebenwirkungen – Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe und starke Müdigkeit. Gegen die Migräne hat es jedoch ganz gut geholfen 😉 Da ich mit den Nebenwirkungen auch nicht leben wollte, habe ich die Dosis verringert, doch leider ist mein Magen immer noch ziemlich angegriffen und die Migräne wieder mehr geworden…. Kennst du Migravent und hast du vielleicht Erfahrungen die du mit mir teilen kannst?
Liebe Grüße Daniela
Liebe Daniela,
ich kenne Migravent leider nicht. Ich habe es eben nur mal gegoggelt und dort ist neben Magnesium viel anderes drin. Da ist die Frage, ob Deine Magenbeschwerden nur von dem Magnesium kommen oder ob andere Vitalstoffe, die ebenfalls enthalten sind, nicht vertragen werden. Hast Du nochmal mit einem Arzt wegen der Nebenwirkungen gesprochen?
Liebe Grüße
Julia
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